在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。

在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举）

开始　调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在*背上。肘部略微弯曲。

动作　收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开*背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）

开始　膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

动作　慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉）

开始　掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

动作　保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

在家中只有哑铃如何达到健身房的效果呢？   Post By：2008-11-18 9:52:10

挺髋蹲（替代动作：腿屈伸）

开始　将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。

动作　当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

屈膝两头起（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）

开始　仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。

动作　上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

俯卧肱三头屈伸（替代动作：拉力器下压）

开始　俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。

动作　将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。